25 Tips Penting Untuk Menyehatkan Jantung

Sudah umum diketahui, penyakit jantung menjadi pembunuh nomor satu di dunia, selain juga ada penyakit kanker, dimana hampir setengah juta orang meninggal akibat penyakit ini pada setiap tahunnya.

Pada wanita, penyakit degeneratif ini tercatat membunuh satu dari empat wanita. Itu artinya bahwa penyakit jantung tiga kali lebih mematikan dibandingakn kanker payudara. tribunnews.com

Untuk itu, penting untuk menjaga kesehatan jantung, untuk melawan penyakit jantung yang sangat berbahaya ini yaitu dengan menerapkan gaya hidup sehat, utamanya pada pola makan yang sehat dan olahraga.

Menjaga asupan makanan yang sehat, menjadi langkah yang sangat baik untuk menurunkan serendah-rendahnya resiko penyakit jantung.

Bahaya kandungan kolesterol jahat di dalam tubuh...

Masalah kolesterol jahat jika diabaikan saja, mengakibatkan hal yang sangat buruk, yaitu terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah dan atherosclerosis (sebuah kondisi terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah arteri)...

...hal tersebut menjadi penyebab utama terjadinya serangan jantung pada seseorang.

Survei Sosial Ekonomi Nasional (Susenas tahun 2004) menunjukan hasil bahwa sebanyak tiga penyebab penyakit jantung dan stroke, yaitu karena kebiasaan buruk merokok, kurangnya aktivitas fisik (olahraga) dan pola makan yang tidak seimbang.

Dijelaskan juga bahwa perubahan gaya hidup sekecil apapun sebenarnya amat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas hidup, termasuk mengurangi risiko serangan jantung.

Tips penting untuk menyehatkan jantung:

#1. Mulailah rajin mengonsumsi makanan laut
Hal itu karena makanan yang berasal dari laut memiliki peran untuk 'melumasi' jantung, dengan kandungannya yang sangat baik yaitu asam lemak omega 3.

Asam lemak omega 3 sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko aritmia jantung, LDL (kadar kolesterol jahat), tekanan darah tinggi hingga masalah penggumpalan darah di dalam tubuh.

#2. Berjemur
Maksudnya yaitu pergilah keluar rumah ketika di pagi hari karena sinar matahari saat itu sangat baik, entah itu untuk pergi bekerja ke kantor atau pabrik, atau jika Kamu masuk kerja siang, maka tetap pergi keluar untuk melakukan aktivitas tertentu sehingga tubuh terkena sinar matahari.

Jangan sampai ketika di pagi hari malah masih tidur di dalam rumah. Hal itu karena sinar matahari padi (jam 05.00-09.00) mengandung vitamin D yang bermanfaat untuk mencegah terjadinya pembentukan plak di pembuluh darah.

Pada sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas California menunjukan bahwa wanita dengan tingkat vitamin D tinggi, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung sebanyak 31 persen dibandingkan dengan yang tidak. 

loading...

#3. Konsumsi bayam
Dimana bayam kaya akan kandungan vitamin C dan beta-karoten, yang bermanfaat untuk mencegah kolesterol jahat dari oksidasi, dan mencegah terbentuknya plak pada dinding arteri.

Selain itu kandungan folat di dalam sayuran bayam bermanfaat untuk memecah homositein, yang merupakan sebuah zat berbahaya di dalam darah, yang menjadi salah satu penyebab pemicu munculnya penyakit jantung.

#4. Rajin olahraga
Organ jantung perlu dilatih secara teratur agar bisa tetap dalam kondisi prima dan juga sehat. Kamu hanya perlu olahraga sekitar 20 menit setiap pagi, entah itu berupa olahraga jogging, jalan cepat, renang, ataupun bersepeda.

Dimana aktivitas tersebut dapat menyehatkan jantung. Pada sebuah penelitian New England Journal of Medicine menemukan hasil bahwa dengan jalan ringan selama 2,5 jam seminggu bermanfaat untuk menurunkan hingga sepertiga risiko serangan jantung dan stroke. 

#5. Masak makanan sendiri di rumah
Hal yang kurang bagus jika terlalu sering di luar ataupun sering membeli makanan siap saji. Utamakan memasak makanan di rumah sendiri.

Hal ini memungkinkan Kamu agar bisa mengontrol asupan apa saja yang masuk ke tubuhmu. Dan Kamu juga bisa memilih jenis makanan yang sehat bagi tubuh.

#6. Berhenti merokok
Pada rokok mengandung ratusan zat kimia yang dapat merusak sel di dalam arteri, yang juga memicu meningkatnya kolesterol jahat (LDL).

Penelitian yang dilakukan para ahli menunjukan bahwa setahun setelah berhenti merokok, dapat menurunkan resiko penyakit jantung hingga 50 persen. 

 
#7. Konsumsilah cokelat
Kamu bisa makan cokelat sesekali saja, karena kalau keseringan juga dapat mengakibatkan kegemukan.

Manfaat mengkonsumsi cokelat yaitu karena di dalamnya terdapat kandungan flavonoid dan magnesium yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.

Lalu kandungan asam stearat dan antioksidan di dalam cokelat juga bermanfaat untuk mengatasi radikal bebas yang merusak dinding arteri.

Sebelumnya makan cokelat, pastikan cokelat yang Kamu konsumsi kaya akan kandungan-kandungan sehat tersebut.

#8. Jangan serius terus seharian
Dalam menjalani hidup memang perlu serius, tetapi sesekali Anda perlu rileks dan tertawa.

Ketika pekerjaan menumpuk dan cukup memenatkan, ada kalanya perlu melepas kepenatan. Maka lakukan aktivitas yang dapat menenangkanmu. Seperti membuka komunikasi dengan keluarga atau teman-teman.

Dan jangan membebani diri dengan pekerjaan yang terlalu berat dan padat. Kondisi stres dan denpresi yang dialami dikhawatirkan beresiko kerusakan pada lapisan pelindung pembuluh darah, yang ditandai dengan ketidaknormalan irama detak jantung, hingga penyempitan arteri.

Selain menjalani hidup dengan rileks, jangan lupa untuk tidur yang cukup, sekitar 6-8 jam dalam sehari.

loading...

#9. Konsumsi buah dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak mengandung berbagai vitamin yang dibutuhkan organ jantung. Anda bisa makan-makanan sehat seperti buah alpukat, bayam, kacang-kacangan dan semacamnya.

Hindari konsumsi makanan yang memiliki kadar kolesterol tinggi.

#10. Jangan minum alkohol
Hal yang buruk adalah memiliki kebiasaan minum-minuman yang mengandung alkohol. Hal itu karena bahayanya yang besar, yaitu dapat menyebabkan kerusakan pada otot jantung.

#11. Minumlah teh hijau tanpa gula
Anda bisa menyeduh teh hijau, disarankan tanpa menggunakan gula. Teh hijau mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah kerusakan pembuluh darah, sehingga baik bagi kesehatan jantung.

Minum dua cangkir teh hijau tanpa gula dalam sehari telah terbukti memiliki manfaat untuk melindungi organ jantung agar tetap berfungsi dengan baik.

Ada sejumlah penelitian yang menemukan keterkaitan antara meminum teh hijau dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Namun, berhati-hatilah dalam mengonsumsi teh hijau. Konsumsi lebih dari lima cangkir teh hijau dalam sehari, justru berbahaya karena dapat meningkatkan risiko terkena penyakit batu ginjal.

Untuk itu, cukupi asupan air putih agar terhindar dari dehidrasi, batu ginjal dan menjaga sistem kemih.

#12. Konsumsi kacang-kacangan sehat
Jika Kamu suka makan cemilan, maka pilihlah makan kacang-kacangan yang alami dan menyehatkan, seperti kacang almond, walnut, dan kacang-kacangan lainnya, yang mampu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam tubuh

Kacang-kacangan mengandung kalori yang cukup tinggi. Untuk itu, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.

Dikutip dari alodokter.com. Anda bisa konsumsi kacang merah sebanyak tiga cangkir dalam seminggu. Selain kaya akan fitonutrien yang baik untuk jantung, kacang-kacangan juga kaya akan kandungan serat dan air yang membuat Anda cepat kenyang.

Hal ini dapat mencegah Anda mengonsumsi kalori secara berleihan. Kemudian, kandungan antioksidan pada kacang bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas sebagai penyebab kanker, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.

#13. Tidur malam yang berkualitas
Penelitian para ahli menemukan bahwa kurang tidur di malam hari bisa menyebabkan kerusakan pada organ jantung. Kurang tidur menyebabkan tingginya risiko serangan jantung.

Tidur sangat penting untuk memulihkan kondisi. Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar memperoleh tidur sehat, pertama jangan makan terlalu malam. Jika Anda tidur jam 9 malam, maka makan malam adalah jam 7 malam.

Kedua, hendaknya mematikan lampu saat tidur, hal ini akan membuat Anda nyaman untuk tidur, yang juga membuat tubuh menjadi fit dan segar ketika di pagi hari.

#14. Mengonsumsi asupan serat
Mengonsumsi banyak serat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Penuhi kebutuhan serat paling tidak 30 gram per hari.

Asupan serat ini bisa diperoleh dari gandum, sereal, dan kentang yang dimakan dengan kulitnya. Selain itu, juga pada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perlu diperhatikan, konsumsi makanan berserat perlu dilakukan secara bertahap, maksudnya jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka jangan langsung konsumsi asupan serat dalam jumlah tinggi.

Seperti jika menghabiskan terlalu banyak sayuran sekaligus, justru bisa menimbulkan kram perut (konstipasi). Hendaknya juga menyeimbangkan dengan nutrisi-nutrisi lainnya yang sama pentingnya.

#15. Mengurangi konsumsi lemak jenuh
Lemak jenuh dan lemak trans mengkibatkan penumpukan kolesterol di dalam darah, yang akhirnya beresiko menyumbat  pembuluh arteri jantung, sehingga sangat membahayakan aliran darah.

Untuk itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, makanan yang digoreng, makanan olahan, dan produk susu kaya lemak.

Selain itu, Anda juga perlu menghindari berlebihan dalam konsumsi sosis dan potongan lemak daging, mentega, lemak babi, kue, biskuit, makanan yang mengandung kelapa (bersantan) dan kelapa sawit.

Untuk jenis makanan mengandung tinggi lemak trans yang perlu dihindari yaitu goreng-gorengan, produk roti, makanan ringan kemasan dan kerupuk

Anda juga perlu menghindari makanan siap saji dan makanan yang serba instan, yang berisiko terhadap berbagai macam penyakit berbahaya, yang sangat dikhawatirkan adalah penyumbatan saluran darah, yang memicu serangan jantung.

Makanan siap saji dan instan umumnya mengandung kolari berlebihan, tinggi kadar garam yang meningkatkan resiko hipertensi (tekanan darah tinggi).

#16. Jaga kondisi tekanan darah
Kondisi hipertensi menyebabkan kerusakan pada dinding arteri. Yang berakibat aliran darah dan oksigen menjadi terganggu. Hal ini menyebabkan jantung akan bekerja terlalu keras agar organ-organ tubuh tidak kekurangan oksigen.

Beberapa hal untuk menjaga kondisi tekanan darah yang baik, yaitu hindari stres, hindari pikiran yang terlalu berat, olahraga secara teratur, batasi asupan garam, jangan merokok dan jangan minum alkohol.

#17. Hindari diabetes
Kadar gula darah yang tinggi, dapat mengakibatkan kerusakan pada arteri. Penting untuk memperhatikan kondisi tingkat kadar gula darah, terutama bagi orang yang obesitas, berusia di atas 45 tahun dan sedang hamil.

Menghindari diabetes dapat dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat, utamanya batasi konsumsi gula sehari-hari, jangan belebihan dalam mengonsumsi makanan / minuman yang manis-manis.

Makanan yang menyehatkan jantung:

#18. Komsumsi apel
Menurut satu penelitian, konsumsi mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Pada penelitian tersebut ditemukan bahwa kandungan di dalam apel bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol jahat, serta menjaga kestabilan gula darah di dalam tubuh.

Hal ini karena buah apel mengandung fitonutrien, quercetin dan pektin.

Kandungan quercetin mampu mencegah peradangan dan asma, dan diduga mampu mencegah kanker.

Kandungan pektin adalah serat larut yang bermanfaat untuk menurunkan tingkat gula darah dan tekanan darah.

#19. Konsumsi ikan
Asupan asam lemak omega-3 sangat penting untuk mencegah penyakit jantung. Ikan menjadi sumber asupan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Anda bisa konsumsi ikan sarden, tuna, atau salmon. Disarankan sedikitnya mengonsumsinya dua kali dalam seminggu.

#20. Anggur
Buah anggur dinilai bisa dimanfaatkan untuk mencegah penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Buah anggur mengandung serat dan senyawa quercetin.

Kandungan quercetin melindungi pembuluh darah dari terjadinya masalah penyumbatan.

#21. Biji-bijian utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, atau jagung, merupakan sumber utama karbohidrat, mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral (zat besi, zinc, magnesium).

Manfaatnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, obesitas, dll.

#22. Kubis
Kubis kaya akan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan organ jantung. Selain itu terdapat kandungan vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalsium, potasium, dan zat besi.

#23. Buah beri
Berbagai jenis buah beri seperti bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry. Semuanya kaya akan serat dan antioxidan yang bermanfaat untuk menurunkan resiko serangan jantung.

#24. Oatmeal
Disarankan Anda memasukan semangkuk oatmeal pada salah satu menu sarapan Anda. Setidaknya konsumsi oatmeal beberapa kali dalam seminggu.

Oatmeal kaya akan asam lemak omega-3, folat, dan potasium. Makanan ini juga kaya serat yang membantu untuk menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan menjaga kesehatan arteri.

#25. Alpukat
Alpukat banyak mengandung serat dan vitamin, serta lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk menurunkan kadar lemak jahat (LDL), guna mencegah penyumbatan dan gangguan pada arteri jantung

Alpukat dapat membantu meningkatkan jumlah HDL (kolesterol baik) di dalam tubuh Anda.

"Alpukat mengagumkan," kata Stephen T. Sinatra, MD, seorang ahli kesehatan jantung, dan penulis buku “Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks”.

"Alpukat memungkinkan penyerapan karotenoid terutama beta-karoten dan lycopene yang penting untuk kesehatan jantung."jelasnya.

[Update]
Minyak zaitun
Minyak zaitan mengandung asam lemak tak jenuh, asam maristat, asam arachidat dan potassium. Kandungan di dalam minyak zaitun tersebut bermanfaat menyehatkan jantung dan mencegah munculnya sesak nafas akibat jantung tersumbat.

Selain itu mencegah terjadinya penimbunan lemak di dalam tubuh yang mengakibatkan aliran darah tersendat.

Dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan resiko penyakit jantung.

Hasil stiudi dari tujuh negara, meneliti tentang insiden penyakit kardiovaskular di seluruh dunia, hasil stidu menunjukkan bahwa pada mereka yang terkena tingkat kolesterol tinggi, tenyata mampu menurunkan resiko penyakit jantung dan kematian karena mengonsumsi minyak zaitun.

“Kenari kaya akan asam lemak omega-3, juga almond dan kacang macadamia, yang sarat dengan lemak tunggal. Plus, kacang kaya akan serat, kata Stephen T. Sinatra, MD. "

“Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat."

[Update]
Kedelai
Konsumsi kedelai mampu menurunkan kolesterol. Kedelai menjadi sumber protein, rendah lemak jenuh, sehingga baik bagi kesehatan organ jantung.

Sumber alami dari kedelai, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai yang menjadi tambahan bagus untuk semangkuk oatmeal atau sereal gandum.

Gejala awal munculnya penyakit jantung:

1. Nafsu makan hilang
2. Tubuh mudah lelah
3. Sesak nafas
4. Merasa mual (karena adanya pembengkakan dibagian dalam perut)
5. Rasa gelisah yang tidak wajat
6. Mudah mengantuk
7. Detak jantung tidak normal, bisa terlalu lambat atau terlalu cepat
8. Mudah terkejut, sehingga menimbulkan denyutan jantung tidak beraturan
9. Merasa sakit dibagian bahu, pinggang dan leher
10. Merasa nyeri yang amat sangat pada tangan
11. Mudah sakit kepala ketika terkena paparan sinar matahari
12. Merasakan nyeri di bagian dada
13. Pembengkakan di bagian  kaki (karena terjadi pengendapan cairan dalam jaringan tubuh)
14. Muncul keringat, padahal tidak melakukan aktivitas berat.

Referensi lainnya:
Berbagai Tips Untuk Menjaga Kesehatan Jantung - Alodokter.com
10 Best Foods for Your Heart - Health.com